كيف تفقد الوزن مع اليوغا

اليوغا هي وسيلة لفقدان الوزن بشكل مستقر وصحي بدلاً من تدريب القوة المنتظم إلى جانب الأنظمة الغذائية التي تستنزف الجسم. من خلال البدء في ممارسة اليوجا، لا يمكنك خسارة الوزن الزائد فحسب، بل يمكنك أيضًا تغيير أسلوبك في الحياة تمامًا من خلال التخلي عن العادات السيئة.

القواعد الأساسية لليوجا

من أجل البدء بنشاط الفصول الدراسية، تحتاج أولا إلى معرفة بعض النقاط:

• يمكن أن تحل دروس اليوغا محل التمارين الرياضية، ولكن إذا لم تجد وقتًا في الصباح، فيمكنك نقلها إلى المساء، على سبيل المثال، من الساعة 19.00 إلى الساعة 20.00. الشيء الرئيسي هو أنه إذا كنت ترغب في تحقيق بيانات جيدة في أقصر فترة زمنية ممكنة، فأنت بحاجة إلى التدرب كل يوم.
• أثناء فترة الحيض، ينصح الفتيات بالامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية خلال الأيام الثلاثة الأولى. وفي المستقبل، استمر في الحد الأدنى من البرنامج (بدون التواءات والأساناس المعقدة). بمجرد انتهاء "الأيام"، يمكنك العودة إلى المسار الصحيح.
• من الضروري أداء الوضعيات بالملابس الأكثر راحة. إذا كنت تحتاج في أغلب الأحيان إلى ملابس ضيقة من أجل اللياقة البدنية، فيمكنك هنا أن تكون في "رحلة مجانية" تمامًا عن طريق اختيار بدلة رياضية أو أي ملابس محبوكة خفيفة.
• الأحذية الرياضية والأحذية الرياضية غير مناسبة في اليوغا، حيث تهدف الفصول إلى تطوير القدمين والشعور بقوة الساقين من أصابع القدم إلى أصابع القدم. لذلك، تدرب حافي القدمين في الجوارب.
• في اليوغا، لا يوجد تقريبًا أي معدات خاصة لممارسة الرياضة. ستحتاج عادةً إلى بساط أو بساط يوغا وكتلة دعم وحزام. غالبًا ما تكون العناصر الأخيرة مطلوبة من قبل المبتدئين.
• هناك حاجة إلى كتل دعم على شكل "طوب" مصنوعة من الخشب (في أغلب الأحيان) لأداء الوضعيات المعقدة حتى لا تتعرض للإصابة، وإذا كنت تفتقر إلى المرونة في أسفل الظهر، "أدخل" الأسانا تدريجيًا - تميل أولاً على الكتل، ثم تنخفض.
• الحزام مطلوب في حالة عدم وجود التمدد اللازم ولأداء الوضعيات من أجل تمديد الذراعين والساقين بلطف.

اليوغا لتنحيف البطن

تعاني كل امرأة تقريبًا من بطنها - إما أنها مستديرة جدًا، أو أن المعاناة ناجمة عن ترهل الجلد بعد الولادة. هناك حلول لكل مشكلة في اليوغا، وإذا قمت بأداء التمارين بانتظام، فإن النتائج سوف تصبح ملحوظة خلال أسبوع.

قبل أداء التمارين، يلزم الإحماء لإعداد الجسم للأحمال الجديدة. يجب تثبيت كل موضع لمدة دقيقة على الأقل، ويجب تنفيذ نهجين.

أقصى وضعية تمديد أو uttanasana

التمرين المثالي الذي يعمل بشكل خاص مع عضلات البطن:

1. قف بشكل مستقيم أثناء الشهيق، وارفع ذراعيك، وقم بتمديد عمودك الفقري، ثم قم بالزفير، ثم انزل بسلاسة إلى قدميك، كما لو كنت تطوى على شكل مستطيل.
2. اشعر بالجسم كله وعضلات البطن (يجب سحب المعدة للداخل) وثبت الوضع.
3. للخروج من الوضعية، خذ شهيقًا ثم اصعد ببطء إلى الوضع الأصلي، ولكن الآن مع إبقاء ذراعيك للأسفل.

وضعية القارب

تمرين يعمل بشكل مباشر كحارق نشط للدهون في منطقة البطن. بالإضافة إلى ذلك، من خلال أداء هذا الأسانا، يمكنك تحسين جسمك بالكامل:

1. اجلس على السجادة وضع قدميك مثنيتين عند الركبتين.
2. خذ نفسًا عميقًا وحرك ظهرك المستقيم للخلف حوالي 60 درجة. إذا قمت بإجراء التمرين بنفسك، فمن الأفضل أن تتحكم في نفسك أمام المرآة حتى لا يدور ظهرك أثناء الأسانا.
3. أثناء الزفير، ارفع ساقيك عن الأرض وقم بفردهما ببطء حتى تصل أصابع قدميك إلى مستوى العين. يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالتوازي مع الأرضية وأن يكون الوضع ثابتًا.

وضعية الموظفين أو الدعم المنخفض

أسانا تساعد على تنشيط جميع مفاتيح الجسم لمحاربة رواسب الدهون في منطقة الخصر. وفي الوقت نفسه، تتحسن وضعية الجسم وتقوي عضلات الذراعين والساقين:

1. استلقي على بطنك، واستعدي للدفع بذراعيك.
2. أثناء الزفير، ارفع ببطء باستخدام راحتي يديك وأصابع قدميك. في الوقت نفسه، يجب أن تمسك يديك وأصابعك ونخيلك بثبات بجسمك، أي أنه يجب "الضغط عليها" على الأرض (الحصيرة) قدر الإمكان.
3. قفل الموقف.
4. اخرج من الأسانا بسلاسة، ليس عند نهاية قوتك، ولكنك تشعر بعمل كبير في عضلات البطن. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا – استرخي لبضع دقائق.

وضعية الكلب المواجهة للأسفل

هذا الأسانا ينشط عضلات البطن:

1. قف بشكل مستقيم واخفض نفسك ببطء أثناء الزفير، مع التركيز على يديك.
2. انشر أصابعك على نطاق واسع، واستريح عليها وعلى راحة يدك، لتشكل مثلثًا في هذه الوضعية.
3. يجب سحب عضلات البطن إلى الداخل، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان: في هذه الوضعية، يكون هناك توتر لطيف بشكل خاص في الكتفين وشفرات الكتف والبطن.
4. اخرج من الوضعية عن طريق تحريك راحتي يديك نحو قدميك بسلاسة. قم بالارتفاع ببطء، وشكل أولاً زاوية 90 درجة، ثم عد إلى وضع البداية.

وضعية الجراد

"تمرين" ممتاز لعضلات البطن وعضلات الظهر والجزء الخلفي من الفخذ:

1. استلق على بطنك، ومد ذراعيك إلى الخلف واشبكهما (أو يمكنك إبقائهما موازيين للأرض).
2. مد ذراعيك للخلف وساقيك للأعلى. يمكن للمبتدئين استخدام الجدران كدعم لرفع أرجلهم إلى أعلى مستوى ممكن.
3. عند أداء هذا التمرين يجب الضغط على الأرداف وعدم إجهاد الرقبة ويكون التوتر الرئيسي في عضلات البطن والظهر والذراعين والساقين.
4. عندما تصل إلى "ذروة" قدراتك، توقف لمدة دقيقة واسترخي، ثم عد إلى وضع البداية.

وضعية القوس

يعمل بشكل رائع مع عضلات البطن وعضلات الفخذ الخلفية والأرداف:

1. استلق على بطنك واسترخي.
2. ضع راحتي يديك على الجزء الخارجي من كاحليك وقم بتمديدهما إلى أقصى حد ممكن. اشعر بالتمدد في عضلات البطن والذراعين والساقين والفخذين.
3. اثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة، ثم كرري ذلك 3 مرات مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ.

وضعية الكوبرا

هذا التمدد مثالي بعد دورة من الوضعيات ولتقوية ظهرك وبطنك. استلقِ على بطنك وارفع نفسك على ذراعيك (يجب أن تكون يديك تحت كتفيك) ثم قم بالتمدد.

في هذا التمرين، من المهم جدًا عدم إرجاع رأسك للخلف كثيرًا وعدم إرهاق أسفل ظهرك. أنت بحاجة إلى النظر للأعلى والشعور بالتمدد، لأن هذه الوضعية غالبًا ما تكون الوضع الأخير - الاسترخاء.

يمكن تثبيت الوضعية من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة وتكرارها 3 مرات مع استراحة لمدة 5 ثواني.

من خلال أداء هذه التمارين، يمكنك إزالة الدهون الزائدة من البطن والجوانب، لكن اليوغا لا تقتصر على ذلك - فهي عالمية، حيث أن كل تمرين تقريبًا لا يشمل مجموعة عضلات البطن فحسب، بل يشمل أيضًا الساقين أو الذراعين أو الظهر، مما يسمح لك بإحضار جسمك إلى حالة بلاستيكية ومرنة.

أرجل وأفخاذ مشدودة مع اليوغا

تحاول أي امرأة ليس فقط تقليل حجم الوركين، ولكن أيضًا محاربة المشاكل الموجودة في الفخذين الداخليين، والتي بدون تطور تصبح بسرعة مترهلة أو يظهر السيلوليت أو "الأذنين". ستعمل وضعيات اليوغا التالية على حل مثل هذه المشكلات عن طريق جعل فخذيك متناغمين ومرنين.

وضعية الكرسي

الأسانا التي تعمل بنشاط على عضلات الأرداف والساقين، تعمل على شد عضلات الظهر بشكل فعال:

1. ضع قدميك جنبًا إلى جنب.
2. أثناء الشهيق، ارفعي ذراعيك للأعلى واطوي راحتي يديك.
3. أثناء الزفير، ابدأ في القرفصاء ببطء. يجب أن تذكر نفسك بالربيع الذي انكمش.
4. يمتد ببطء ليعود إلى وضعه السابق.

ليست هناك حاجة لجلب نفسك إلى اهتزاز الساقين - يمكنك أداء التمرين في 30 ثانية، 3 طرق. لذا فهو يساهم بشكل كبير في تكوين خط ورك جميل وحرق السعرات الحرارية.

في اليوغا، الشيء الرئيسي هو العمل على الاسترخاء. عندما تتمكن من التنفس بشكل متساوٍ لمدة دقيقة أثناء أداء التمرين، فهذا يعني أن عضلاتك أصبحت بالفعل أكثر مرونة ومرونة، وسترى النتيجة قريبًا!

وضعية الجسر

مثالية للأداء بعد وضعية الكرسي:

1. الاستلقاء على الأرض والاسترخاء.
2. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بجوار حوضك.
3. أثناء الزفير، ارفعي حوضك عن الأرض بحيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. يجب شد الأرداف إلى الداخل وكذلك عضلات البطن ويجب ألا تكون الذراعين والرقبة متوترة. الكتفين والرأس يحملان "الهيكل".
4. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.
5. أنزل وركيك على الأرض، ثم ساقيك.

وضعية الكلب المتجه للأسفل مع عنصر متغير

في كثير من الأحيان، يتم استكمال الوضعيات أو تعقيدها. هذه مجرد نسخة أكثر تعقيدًا من "الكلب"، حيث يتم تنشيط عمل عضلات الساق هنا:

1. قم بتشكيل "مثلث" بجسمك ، واتخذ وضعية "الكلب المتجه للأسفل": أثناء الزفير ، تتكئ على يديك من جانب (وليس فقط راحة يدك هي الدعم ، ولكن أيضًا أصابعك) ، ومن ناحية أخرى ، على أصابع قدميك.
2. بعد تثبيت الوضعية أثناء الزفير، ارفعي ساقك أولاً ثم الأخرى. استمر في رفع كل ساق لمدة 15 ثانية على الأقل.

وضعية المحارب

أسانا لديها العديد من التفسيرات. الخطوة التالية "تضخ" الجسم بالكامل وتعمل أيضًا على الخصر قدر الإمكان:

1. قف بشكل مستقيم وقم بالاندفاع الأقصى على ساقك اليمنى. وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون كلا الساقين مستقرتين - يجب أن تشعر بالقدمين وأصابع القدمين.
2. بمجرد أن تدرك أنك تقف بشكل مستقيم، قم بإصلاح الوضع، وأثناء الزفير، ارفع ذراعيك للأعلى، وقم بطي راحتي يديك.
3. تمتد - يجب سحب المعدة، يجب أن تكون العضلات متوترة.
4. عند الخروج من الأسانا، قم بخفض ذراعيك، وتصويب ساقك الداعمة والعودة إلى وضع البداية.

تشكل آلهة

أقصى قدر من العمل على جمال فخذيك وحرق الدهون في هذه المنطقة:

1. افرد ساقيك بحيث يكون فخذيك متوازيين مع الأرض وركبتيك فوق كاحليك مباشرة.
2. يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين عند المرفقين بزاوية 90 درجة، ويجب أن تكون راحتي يديك مفتوحتين وموجهتين للأعلى.
3. ثبتي وضعيتك واشعري أن التوتر من ساقيك يتوزع في جميع أنحاء جسمك، ويتم سحب معدتك إلى الداخل.
4. ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم قم بفرد ساقيك وجمعهما معًا.

تشكل "النسر المحارب 3"

لأداء التمرين سوف تحتاج إلى الاستقرار في ساقيك وقدميك. تعمل الوضعية بشكل جيد على عضلات الساقين والفخذين. لذلك، إذا كنت يوغيًا مبتدئًا، فبعد اكتساب القوة في قدميك وأصابع قدميك، عليك أن تتقن هذا التمرين، فهو حارق دهون ممتاز:

1. الوقوف على السجادة، والانحناء إلى الأمام، وتشكيل زاوية قدرها 90 درجة.
2. نسج يديك في "حبل" معًا.
3. ارفع ساق واحدة ببطء أولًا وثبت وضعها لمدة 15 ثانية على الأقل، ثم ثبت الساق الأخرى.
4. امنح نفسك قسطًا من الراحة لمدة 5 ثوانٍ، ثم كرر التمارين مرتين أخريين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن على ساقيك، وكذلك أداء تمارين القوة. مثل هذا النهج المتكامل سيساعد على تحقيق أرجل المرأة النحيلة بسرعة.

تمارين مع دينيس أوستن

طورت دينيس أوستن طريقتها الخاصة لفقدان الوزن باستخدام اليوغا، والتي تعمل بشكل لا تشوبه شائبة. وهو لا يساعد فقط على إنقاص الوزن، بل يساعد أيضًا على العمل على تجديد شباب الجسم.

يتضمن البرنامج التدريبي مع دينيس 4 أجزاء:

1. مجموعة من تمارين اليوغا تهدف إلى حرق الوزن الزائد وإجراءات العافية للجهاز الهضمي.
2. تمرين عضلات الساقين والفخذين والأرداف. ستمنح التمارين الرياضية صلابة المناطق التي تعاني من مشاكلك وتزيل السيلوليت.
3. يعد العمل على عضلات البطن منطقة صعبة، ويستخدم دينيس كرة اللياقة لتحقيق أكبر قدر من الفعالية (انظر أيضًا تمارين كرة اللياقة).
4. الأخير هو الاسترخاء. يجب توحيد جميع العمليات التي يتم إطلاقها أثناء التدريب وإعطاء العضلات راحة تستحقها.

يعد الجمع بين يوجا القوة وتمارين اللياقة البدنية خيارًا ناجحًا لفقدان الوزن بسرعة والحفاظ على جسم متناغم. تحتاج إلى أداء هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع للحفاظ على "التأثير"، وللتغلب على الوزن الزائد بشكل فعال، يمكنك زيادة عددهم والقيام بذلك كل يوم.

يستغرق برنامج فقدان الوزن هذا ساعة من وقتك، كما أن الوضع الدقيق في الوضعيات يصحح الشكل ويصل إلى الكمال في أقصر وقت ممكن.

اليوغا ليست مجرد طريق للاسترخاء وقبول الذات، بل هي فرصة للحفاظ على جسمك في شكله الأصلي دون اللجوء إلى معدات تمرين إضافية. من خلال تخصيص 30-60 دقيقة يوميًا في المنزل، يمكنك ضمان الشكل المثالي لنفسك.